孕婦三階段營養飲食全攻略全面睇！孕婦飲食禁忌、必備營養與飲食建議

懷孕是一段充滿期待與挑戰的旅程，孕婦的飲食營養直接影響胎兒的健康發育。不同孕期階段對營養的需求各有不同，掌握正確的飲食禁忌與營養補充，能助孕媽咪和寶寶健康成長。本文將從孕期三階段營養、孕婦飲食禁忌、必備營養素及實用飲食建議出發，為香港孕婦提供全面的飲食指導。

孕期三階段營養需求一覽表

孕期階段	主要營養需求與飲食重點	熱量需求變化
初期（1-3月）	葉酸、碘、維生素A補充，飲食清淡易消化，避免刺激性食物	熱量增加不多，約每日多200卡路里
中期（4-6月）	蛋白質、鐵質、鈣質需求增加，控制體重增長，適量補充營養補充品	熱量增加約350-450卡路里
晚期（7-9月）	高蛋白、高鈣及健康脂肪攝取，少食多餐緩解飽脹感及燒心	熱量增加約450卡路里

孕婦飲食禁忌：孕期不能吃什麼？

孕期飲食安全尤為重要，以下食物孕婦應避免：

禁忌食物類別	原因與風險說明	建議替代與注意事項
生冷及未煮熟食物	易感染李斯特菌、沙門氏菌，導致流產或胎兒感染	避免生魚片、未熟肉類及蛋類，食物需徹底煮熟
高汞含量魚類	水銀會損害胎兒神經系統	避免鯊魚、藍鰭吞拿魚等，選擇低汞魚類如三文魚
酒精	影響胎兒腦部發育，增加早產及流產風險	懷孕期間完全禁酒
高咖啡因飲品	過量咖啡因可能導致胎兒生長受限或早產	每日咖啡因攝取不超過200毫克，避免能量飲料
加工高糖高脂零食	易導致孕婦體重過度增加，增加妊娠糖尿病風險	選擇新鮮水果、堅果、低脂乳製品等健康小食
動物肝臟	過量維生素A可能致胎兒畸形	適量攝取，避免過量
未經高溫消毒奶製品	可能含有李斯特菌	選擇經巴氏殺菌的奶製品
燒味、滷味	長期暴露空氣中易滋生細菌	儘量避免或確保新鮮製作

孕期三階段必備營養素詳解

1. 懷孕初期（1-3個月）：葉酸與碘不可少

• 葉酸：每日建議400微克，預防胎兒神經管缺陷。深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果是良好來源。

• 碘：促進胎兒腦部發育，建議攝取加碘鹽、海魚、奶製品。

• 維生素A：適量攝取，避免過量，動物肝臟及蛋黃含量豐富。

此階段孕婦多有孕吐，建議食物清淡易消化，保持均衡飲食。

2. 懷孕中期（4-6個月）：蛋白質與鐵質需求提升

• 蛋白質：每日增加約15克，支持胎兒組織發育。瘦肉、魚類、蛋、豆製品是主要來源。

• 鐵質：預防孕期貧血，紅肉、深綠色蔬菜、乾豆類含豐富鐵質。

• 鈣質：支持骨骼發育，奶類、深綠蔬菜、豆腐是良好來源。

• 碘與鋅：促進胎兒發育，適量補充。

此階段熱量需求增加約350-450卡路里，建議分多餐攝取。

3. 懷孕晚期（7-9個月）：高蛋白、高鈣與健康脂肪

• 蛋白質：繼續增加，動物性蛋白質佔比約2/3。

• 鈣質：每日建議約1000毫克，預防孕婦骨質疏鬆。

• Omega-3脂肪酸（DHA）：促進胎兒腦部及視力發育，建議每週食用兩份低汞魚類，如三文魚、黃花魚。

• 熱量：每日增加約450卡路里，少食多餐緩解飽脹感。

孕婦飲食建議總結表

營養素	主要食物來源	功能與建議攝取量
葉酸	深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果	預防胎兒神經管缺陷，孕期每日400微克
碘	加碘食鹽、海魚、雞蛋、奶製品	促進胎兒腦部發育
鐵質	紅肉、深綠色蔬菜、魚類、乾豆類	預防孕婦貧血，支持胎兒氧氣供應
蛋白質	瘦肉、蛋、豆製品	支持胎兒組織發育及母體免疫力
鈣質	奶類、深綠色蔬菜、豆腐、可食用魚骨	促進胎兒骨骼發育，預防孕婦骨質疏鬆
Omega-3脂肪酸	三文魚、黃花魚、亞麻籽、核桃	促進胎兒腦部及視力發育

小貼士：孕期飲食安全與生活習慣

• 少吃多餐：緩解孕吐與胃部不適，保持營養均衡。

• 多喝水：促進新陳代謝，預防便秘。

• 避免生冷食物：減少感染風險。

• 戒煙戒酒：保障胎兒健康。

• 適度運動：增強體力，促進血液循環。

結語

孕婦三階段的營養需求各有不同，了解並掌握正確的飲食禁忌與營養補充，能有效促進媽媽和寶寶的健康。建議孕婦保持多元均衡飲食，避免禁忌食物，並在醫生或營養師指導下合理補充營養。為寶寶的健康成長打下營養成長基礎。

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